Фарзанд соғлом шаклланиши ва соғлом улғайиши учун ҳомиладор бўлмасдан анча олдин ҳаракатни бошлаш керак. Бунинг учун озуқавий қиймати юқори бўлган маҳсулотларни мунтазам равишда истеъмол қилиш керак.
Қуйида бўлажак оналар қандай овқатланиши кераклиги ҳақида Крис Крессернинг маслаҳатларини кўриб чиқамиз.
Ёғда эрувчи А, D ва K2 витаминларни етарли ва мунтазам истеъмол қилинг
Витамин А, Д ва К2 лар доим бирга истеъмол қилиниши керак. Бу витаминлар бир-бирини тўлдириб туради.
Бўлажак она Витамин А ни етарли истеъмол қилса болада қулоқ эшитмаслиги ва органлар жойлашуви бузилиши каби муаммоларни бартараф қилган бўлади.
Етарли Витамин Д плацентанинг нормал фаолияти, боланинг ўпкасининг тўғри ривожланиши ва юрак саломатлигини таъминлайди. Витамин Д нинг энг яхши манбаси бу қуёшдир.
Витамин К2 боланинг юз тузилиши, бош суяги ва асаб тизимининг тўғри ривожланишини таъминлайди.
Витамин А, Д ва К2 га бой озуқалар рўйхати:
- Жигар, мол гўшти, ғоз гўшти (А, К2)
- Ёғли (ёғи олинмаган) сут ва сут маҳсулотлари (А, К2)
- Балиқ жигари ёғи (D)
- Лосось балиғи (salmon) (D)
- Яшил баргли сабзавотлар ва кўкатлар (яшил карам, исмалоқ, лавлаги яшили, хантал ўти, кўкатлар) (К2)
Ҳомиладорликда витамин кунлик дозалари:
- Витамин А – 20000 – 25000 IU / кунига
- Витамин Д – 2000 – 4000 IU / кунига
- Витамин К2 – 1 гр / кунига
Фолат истеъмол қилишни ҳомиладор бўлишдан олдин бошланг
Фолат деб Витамин В9 гуруҳига айтилади ва табиий ҳолда маълум турдаги озиқ-овқатларда учрайди. Фолий кислотаси эса фолатнинг синтетик кўринишидир. Фолат истеъмол қилиш фолий кислотаси истеъмол қилишдан яхшироқ.
Фолатга бой озуқалар:
- Яшил баргли сабзавотлар ва кўкатлар (яшил карам, исмалоқ, лавлаги яшили, хантал ўти, кўкатлар)
- Брокколи ва гулкарам
- Қизил лавлаги
- Ясмиқ, ловия
- Жигар, бузоқ, товуқ
Ҳомиладорликни режа қилаётган бўлсангиз, бир неча ой давомида ҳар куни 800 – 1200 mcg фолат истеъмол қилинг. Ҳомиладорлик пайтида эса 800 mcg фолат истеъмол қилинг.
Фолат ҳақида батафсил: “ҲОМИЛАДОРЛИК ДАВРИДА ФОЛАТ (ВИТАМИН В9) ИСТЕЪМОЛИ ҚАЙ ДАРАЖАДА МУҲИМ? Фолий кислотаси нима?“
Холин моддасини истеъмол қилинг
Ҳомиладорлик даврида етарли холин истеъмол қилиш боланинг тўғри ўсиши ва ривожланиши, айниқса зеҳни ўткир бўлиши учун жуда муҳим. Афсуски, статистикаларга кўра 90-95% ҳомиладор аёллар етарли холин истеъмол қилишмайди.
Холинга бой маҳсулотлар:
- Мол гўшти (яйловда боқилган бўлгани яхши)
- Жигар
- Мускул гўшти
- Тухум (тухум оқи ва сариғи биргаликда)
- Хочли сабзавотлар, масалан гулкарам
- Картошка
Ҳомиладорлар кунига 450 мг холин истеъмол қилишлари керак. Эмизикли оналар эса кунига 550 мг холин истеъмол қилишлари керак. Агар холинга бой маҳсулотларни кам истеъмол қилаётган бўлсангиз, қўшимча (phosphatidyl)choline қабул қилинг.
Омега-3 истеъмол қилинг
Омега-3 боланинг мияси ва кўзи тўғри ривожланиши учун муҳим бўлган моддадир. Бунинг учун Омега-3га бой денгиз маҳсулотларини истеъмол қилиш керак.
Зиғир уруғи ва бошқа ўсимликларда ҳам омега-3 ёғлари мавжуд бўлсада, ҳомиладорликда айнан денгиз маҳсулотларида (яъни, балиқда) мавжуд бўлган омега-3 турини истеъмол қилиш тавсия қилинади. Баъзи балиқ турларида (масалан, туна балиғида) симоб миқдори кўп бўлгани учун улар истеъмол қилиш учун тавсия қилинмайди. Симоб миқдори кам ва селен миқдори кўп бўлган балиқларни эса истеъмол қилса бўлади. Сабаби, селен моддаси симобнинг зарарларидан ҳимоя қилади.
Ҳомиладорликда қуйидаги балиқ турлари истеъмол қилиниши тавсия қилинади:
- Лолось (Salmon)
- Сардина (Sardines)
- Треска балиғи (Cod) ва Треска балиғи жигари ёғи (Cod liver oil)
Етарли Темир моддаси истеъмол қилинг
Анемия ҳомиладорлик пайтида энг кенг тарқалган муаммолардан бири ҳисобланади. Темирни айнан табиий озиқ-овқатлардан олинг.
Темирга энг бой озиқ-овқатлар:
- Жигар
- Яшил баргли сабзавотлар (масалан, яшил карам/салат барглари, қизил лавлаги барглари ва ҳк) ва кўкатлар
- Қуритилган кўкатлар
Қуйидаги маҳсулотларни истеъмол қилишдан чекининг (истеъмол қилманг)
Фарзанд кўришни режа қилаётган бўлсангиз бир неча ой ва ҳатто йиллар олдин тўғри овқатланишни бошлашингиз керак.
Қуйидаги маҳсулотлар чақалоқнинг соғлом ривожланишига тўсқинлик қилади ва истеъмол қилиниши тавсия қилинмайди:
- Оқ шакар (умуман истеъмол қилманг)
- Оқ ун (олий нав / оқартирилган ун истеъмол қилманг)
- Буғдой ва дон маҳсулотларини камроқ истеъмол қилинг, истеъмол қилсангиз яхшилаб ивитиб кейин пишириб истеъмол қилинг
- Ишлов берилган соя маҳсулотлари, масалан соя сути, соя соуси, соя протеини (умуман истеъмол қилманг)
- Рафинадланган ёғлар ва соя/жўхори/канола (ГМО) ёғларини умуман истеъмол қилманг
Хулоса
Фарзанд кўришни режа қилаётган бўлсангиз бир неча ой ва ҳатто йиллар олдин тўғри овқатланишни бошлашингиз керак.
Мавзуга оид: “Саломатлик она қорнидан бошланади. Аниқроғи, ундан ҳам олдин…”
