Гўшт ўрнини ҳеч нарса 100% босмайди, лекин оқсил (протеин) учун қуйидаги 12маҳсулотдан фойдаланса бўлади.
1. Тухум
Бир дона катта тухумда 6 грамм протеин, яъни оқсил мавжуддир. 3 грамм оқсил тухум оқида ва 3 грамм оқсил тухум сариғида бўлади. Оқсилдан ташқари тухум витамин, минерал ва амино-кислоталарга ниҳоятда бой бўлган маҳсулотдир.
2. Гречка
Бир стакан пиширилган гречкада тахминан 6 грамм оқсил бўлади. Яшил қовурилмаган гречкада эса бу миқдор ундан ҳам кўп. 100 грамм яшил гречкада 13.3 грамм оқсил мавжуддир. Гречкада оқсилдан ташқари яна амино-кислоталар ҳам кўп. Шунинг учун ҳам гречка ажойиб ва соғлом оқсил манбаи ҳисобланади.
3. Брокколи
Бир стакан брокколи организмни 5 грамм оқсил билан таъминлайди.
4. Ясмиқ (чечевица)
Ярим стакан пиширилган ясмиқ организмни 9 грамм оқсил, яъни протеин билан таъминлайди.
Ясмиқни пишириш учун ясмиқни тошлардан тозалаб, яхшилаб ювилади ва 3 стакан сув қайнатилади. Қайнаб турган сувга 1 стакан ювилган ясмиқ солиниб, ёпиқ қозонда 25-30 дақиқа паст оловда пиширилади.
5. Нўхот
Бир стакан нўхот организмни 12 грамм оқсил билан таъминлайди, бу эса кунлик 24% оқсил эҳтиёжини қоплайди деганидир.
6. Ловия
Бир стакан пиширилган ловия организмни 15 грамм оқсил билан таъминлайди. Ундан ташқари, ловияда витамин ва минераллар ҳам бисёр.
7. Яшил ловия
Бир стакан пиширилган яшил ловияда 7-9 грамм протеин мавжуд.
8. Уруғлар
Кунгабоқар уруғи, кунжут, мак кабилар оқсилга ниҳоятда бойдир. Уларни ўз ҳолича ёки бошқа таомларга қўшиб истеъмол қилса бўлади.
9. Ёнғоқлар ва ёнғоқли спредлар
30 грамм ёнғоқда тахминан 5-6 грамм оқсил мавжуд бўлади. Ёнғоқлар нафақат оқсилга, балки калорияларга ҳам ниҳоятда бой.
10. Йогурт ёки сузма
Йогурт ёки сузма оқсилга ниҳоятда бой маҳсулотлар ҳисобланади.
11. Киноа донлари
Киноа донлари ҳам оқсилга жуда бой! 1 стакан пиширилган киноада 8 грамм оқсил мавжуд. Киноа ёнига нўхот, ёнғоқ-уруғлар, ловия қўшсангиз, оқсил миқдори яна ҳам ошади.
Оқсилдан ташқари киноа 9 хил амино кислота, магний, темир ва ичак саломатлиги учун муҳим бўлган эримайдиган толаларга ҳам бой!
Киноани пишириш учун 1 қисм киноа донларига 2 қисм сув қўшилади ва қайноғига етказилиб, қопқоқ ёпилади ва 15 дақиқа пиширилади. Киноа донларини 24 соат ивитиб истеъмол қилинса яна ҳам фойдли бўлади, бунинг учун ивитиладиган сувга 1/4 чой қошиқ табиий олма сиркаси қўшиб юбориш керак.
12. Сут
Бир стакан сутда 8.26 грамм оқсил мавжуд. Агар сигир сути ичолмасангиз ёки сифатли сут тополмасангиз, кунжут сути, ёнғоқ ёки бодом сутларини истеъмол қилсангиз бўлади.
Эслатма: Гўшт умуман истеъмол қилмаслик организмда витамин В12 танқислигини келтириб чиқаради. Витамин В12 танқислиги эса жуда кўплаб соғлиқ муаммоларига олиб келади.
