ҲОМИЛАДОР АЁЛЛАР УЧУН КУНДАЛИК МУҲИМ ТАВСИЯЛАР

Share

Ҳомиладорлик аёл киши учун энг баҳтли ва энг масъулиятли даврдир. Бу даврнинг кўнгилдагидек ўтиши учун баъзи қоидаларга амал қилиш кифоя.

Ҳомиладорликда тўғри овқатланиш ва баъзи қоидаларга амал қилиш бу даврнинг енгил ўтишига ва туғруқнинг осон кечишига ёрдам беради.

Кўп экспертлар ҳомиладорликда овқатланиш сифатига жиддий эътибор беришни ўта муҳим ҳисоблашади. Уларнинг фикрича, нотўғри овқатланиш ҳомиладорлик ва туғиш пайтидаги муаммоларнинг энг асосий сабабчиларидан бири ҳисобланади.

homilador ayollar uchun tavsiyalar - ҳомиладорлик

Ҳомиладор ва эмизикли аёллар ҳар куни истеъмол қилиши лозим бўлган озуқалар ва амал қилиниши тавсия қилинган муҳим қоидалар қуйидагилардир:

1. Етарли ОҚСИЛ истеъмол қилинг

Ҳар куни таҳминан 70-80 грамм оқсил истеъмол қилишга ҳаракат қилинг.

Етарли оқсил истеъмол қилиш ҳомиладорликнинг умумий осон ўтишига, токсикознинг камайишига ёрдам беради.

Мисол: 30 гр пишлоқда таҳминан 7 гр оқсил, 1 стакан пиширилган ясмиқда 18 гр оқсил, яримта товуқ кўксида 27 гр осқил, 90 гр балиқда 23 гр оқсил, 100 гр пишган брокколида 2.4 гр оқсил, 1 стакан пишган маржумакда (гречкада) 5.7 гр оқсил, 1та катта тухумда 6.3 гр оқсил мавжуд.

2. ФОЙДАЛИ ЁҒЛАРни мунтазам истеъмол қилинг

Фойдали ёғлар истеъмоли чақалоқнинг барча органлари ва миясининг соғлом шаклланиши учун жуда муҳим.

Фойдали ёғларга мисоллар: гўшт, сарёғ, совуқ услубда сиқилган зайтун ёғи, кокос ёғи, ёнғоқлар, қаймоқ, баъзи уруғлар (кунгабоқар, кунжут), тухум сариғи, авокадо ва шу кабилар.

Уруғ ва ёнғоқларни истеъмол қилишдан олдин камида 7 соат ивитиб кейин истеъмол қилиш уларнинг ўзлашувчанлигини оширади ва фойдалироқ бўлади. Улардан ёнғоқ сутлари тайёрлашингиз ҳам мумкин.

Эслатма: Кунжутда нафақат фойдали ёғлар, балки кальций ҳам жуда кўп. Кунжутни кечаси ивитиб, сўнг  эрталаб яхшилаб чайиб, блендерда хурмо ва сув аралаштирган ҳолда кальцийга бой Кунжут Сути тайёрлашингиз мумкин.

3. САБЗАВОТЛАР ва МEВАЛАР, айниқса тўқ яшил сабзавот ва кўкатларни мунтазам истеъмол қилинг.

Кўкатлардан исмалоқни хом ҳолатда (пиширмасдан) истеъмол қилманг ва истеъмол қилишдан олдин бир неча сония иссиқлик билан ишлов беринг.

4. Ҳар куни ЕТАРЛИ ТОЗА СУВ ичинг

Кунига таҳминан 8 стакан тоза сув ичинг. Бу миқдорга чой, шўрва ёки бошқа суюқликлар кирмайди.

Доим ёнингизда тоза сув солинган шиша ёки пўлат идиш кўтариб юрсангиз, доим чанқоғингизни босиб туриш ва сув ичишни унутмаслик учун кўмак бўлади.

Мунтазам равишда тоза сув ичиб юриш амниотик суюқликнинг тозалиги, тананинг токсинлардан вақтида тозаланиб туриши, токсикозни камайтириш, онада ич қотишининг олдини олиш, она ва болада сувсизликнинг олдини олишда ҳизмат қилади.

5. ҚУЁШДА МУНТАЗАМ САЙР ҚИЛИНГ

Етарлича қуёшда сайр қилиш она ва бола организмнини табиий Витамин D3 билан бойитади. 

Витамин D3 организмнинг умумий фаолияти учун жуда муҳим. Витамин D эса бадандаги 30000га яқин гендан 3000тасига жавоб беради. Етарли табиий витамин D айниқса ҳомиладорлар, эмизиклилар ва ёш болалар саломатлиги учун жуда ҳам муҳимдир. Бу витамин етишмаса иммунитет тушиб кетади ва суяк-тишлар мўртлашади. Ҳеч қайси синтетик витамин D бутунлай қуёш ўрнини боса олмайди. Қуёшдан олинган витамин D3нинг дозаси ҳам ошиб кетмайди.

Бу витаминнинг терида ҳосил бўлиши учун ҳам жуда кўп вақт талаб этилмайди. Қуёш нурлари қўл ва юзга тегиб турса кифоя. Бунинг учун ҳар куни таҳминан 10-30 дақиқа етарли. Витамин D учун энг яхши сайр вақти бу 11:00-15:00 оралиғидир.

Қуёш витаминини дераза шиша ойналари орқали ола олмайсиз, чунки шиша фақат зарарли UVA нурларни ўтказиб, фойдали UVB нурларини ўтказмайди. Шунинг учун қуёшли кунда мунтазам сайр қилишни канда қилманг.

Қуёш нурлари ҳақида тўлиқ ўқиш учун линк: “Қуёш – фойдами ёки зарар?”

6. ТОЗА ҲАВО 

Она ва боланинг мунтазам равишда етарлича тоза ҳаво (кислород) билан тўйиниши ҳам умумий соғлиқ учун ниҳоятда аҳамиятлидир.

7. ЕНГИЛ ЖИСМОНИЙ ТАРБИЯ билан шуғулланинг

Тос суягини туғиш жараёнига тайёрлаб бориш учун маҳсус машқларни мунтазам бажариб туриш она учун фойдалидир ва туғишнинг осонлашишига катта ёрдам беради.
Тос суяги мускуллари (орқа мускул) кучли бўлса туғиш жараёни шунча осонлашади.
Ҳомиладорликда энг самарали машқлардан бири бу скаттинг (squatting) машқидир. Энг асосийси бирданига кўп шуғулланиб организмни чарчатиш эмас, озгина машқлар билан бошлаб организм кўникмасига қараб секин машқларни кўпайтиришдир.
Меъёрни унутманг, биз спорт мусобақасига тайёрланаётганимиз йўқ. Организм чидамлилигини секин аста ошириб шуғулланганда машқлардан сўнг ортиқча чарчаш сезилмайди.

Узоқ ҳаракатсизликдан ва ҳаддан ортиқ зўриқишдан сақланинг. Узоқ ҳаракатсизлик гипоксия, турли оғриқларни келтириб чиқариш эҳтимолини пайдо қилади. Жуда узоқ юриш ва ҳаддан ортиқ зўриқиш ҳам тавсия қилинмайди.

8. ЕТАРЛИ УЙҚУ

Уйқуга қониб ухлаш муҳим. Уйқуга тўймаётган бўлсангиз, туш пайти бироз мизғиб олишга ҳаракат қилинг ва кечки пайт вақтлироқ ишларингизни тугатиб ухлашга ётинг.

Ҳомиладорликда доимий уйқуга тўймаслик қон босимининг ошишига ва иммунитетнинг тушишига олиб келиши мумкин. Тонг пайти чарчоқ билан уйғонсангиз, демак уйқуга қонмаяпсиз.

Доимий уйқу тортиши анемия ёки тироид (бўқоқ) безидаги муаммолар сабабли ҳам юзага келиши мумкин.

Уйқуга қониш учун ёрдам берувчи умумий қоидалар:

  • Режимга амал қилинг (ҳар куни бир вақтда ётиб, бир вақтда уйғонинг).
  • Кечки пайт вақтлироқ ухлашга ётинг.
  • Ухлаш вақтига 2 соат қолганда суюқлик ичмаслик кечаси ҳожатхонага кўп қатнаш эҳтимолини камайтиради.
  • Уйқудан олдин дон маҳсулотлари ва ширинликлар асло истеъмол қилманг (бундай қилиш уйқу сифатини бузади).
  • Ётоқхонанинг иложи борича қоронғу бўлиши уйқу давомида организм томонидан мелатонин ва серотонинларнинг меъёрда ва нормал ишлаб чиқарилиши учун жуда муҳим ҳисобланади. Шунинг учун ётоқхонадаги кечки лампалар, электроникаларни ўчиринг, ҳатто соатдан таралувчи нурлар каби омилларни ҳам бартараф этинг.
  • Уйқу пайти оёқ совуқ еб уйғониб кетиш ҳолатлари сизда мавжуд бўлса, бунинг олдини олиш учун оёқни иссиқ тутинг, масалан пайпоқ кийиб ухланг. Оёқ совуқ емаса, албатта пайпоқсиз ухлаган яхши.
  • Ётоқхонадаги умумий ҳарорат 21 C дан ошмаслигига аҳамият беринг.
  • Қулай уҳлаш учун оёқ ораси, бел томонга юмшоқ ястиқ қўйиб ухланг. Ён томонга қараб ухлаш тавсия қилинади.

9. ЗАРАРЛИ КИМЁВИЙ МОДДАЛАРДАН УЗОҚ БЎЛИНГ

Тадқиқотлардан бирида янги туғилган чақалоқнинг киндигидан 200дан ортиқ кундалик кимёвий токсик (зарарли) моддалар аниқланган ва бу албатта ачинарли ҳолатдир. Кимёвий моддалардан узоқ бўлишга ҳаракат қилиш бундай ҳолатнинг олдини олишга ёрдам беради.

Уй тозалашда ишлатаётган кукун ва суюқликларингиз ҳавфсизми? Косметика воситаларичи?

Маҳсулот сотувда бўлса демак у безарар деган тушунча нотўгри. Қиммат воситалар ҳам доим безарар бўлавермайди. Уларнинг безарарлари ҳам бор, лекин кўпчилик қисми токсик ҳусусиятларга эга. Уларнинг эса тури кўп. Терига суртилган нарсалар қонга ҳам сингади, шу сабабли косметик ва тана парвариши воситаларини танлашда синчков бўлинг.

Энг ҳавфли маҳсулотлар: хлорли эритмалар, гилам тозалаш воситалари, аэрозоллар, ширин ҳид таратиш учун мўлжалланган спрейлар, бўёқ эритувчилар (ацетон кабилар), ҳашарот ўлдириш воситалари, сунъий ҳидлар (атир, спрей, парфюм), дераза тозаловчи воситалар, ҳожатхона тозаловчи воситалар, чиғаниқдаги тиқилмаларни очишга мўлжалланган суюқликлар ва шу кабилардир.

Ишлатишингиз мумкин бўлган энг ҳавфсиз тозаловчи воситалардан айримлари: сув, кир совун ёки бошқа табиий совун, ош содаси, лимон суви, дистилланган сирка (истеъмол учун эмас), кастил совунлари, туз, хантал ва шу кабилар.

Ҳид учун табиий эфир ёғларидан тайёрланган атирлардан ёки эфир ёғларининг ўзидан фойдаланинг. Шунда ҳам эфир ёғларининг ҳаммаси ҳам ҳомиладорлар учун ҳавфсиз эмас, ҳавфсизларини эса эҳтиёт чораларига амал қилиб ишлатиш керак (30 гр оддий ҳидсиз ёғга 1 томчи эфир ёғи миқдорида аралаштирилади).

Қалбаки эфир ёғларидан эҳтиёт бўлинг. 

Ҳомиладорлик пайти учун ҳавфсиз эфир ёғлари: лаванда, мойчечак, йланг-йланг, мандарин, ялпиз, ладан (frankincense), қора мурч, эвкалипт, чой дарахти ёғи (тўлғоқ пайтида мумкин эмас), бергамот ва сарв эфир ёғлари.

Дориланган мева-чеваларни ҳам истеъмол қилмасликка ҳаракат қилинг. Мева-чеваларни 10-15 дақиқа табиий олма сиркаси ёки лимон суви қўшилган сувда ивитиб, кейин яхшилаб чайиб истеъмол қилиш тавсия қилинади.

Косметик воситалардан энг ҳавфсизини танланг ёки косметикани минималлаштиринг. Юз креми ўрнида ухлашдан олдин юзга табиий бодом, жожоба, наъматак ёғи, зайтун ёғи кабилардан фойдаланиш мумкин.

Соч бўёқларидаги кўп кимёвий моддалар ҳавфсиз эмаслигини ҳисобга олганда, улардан ҳам четланиш тавсия қилинади.

Ҳомиладорлик ва эмизикли пайтидаги тўғри овқатланиш тартиби ҳақида ушбу мақолада ўқишингиз мумкин: “ҲОМИЛАДОР ВА ЭМИЗИКЛИ АЁЛЛАР ҚАНДАЙ ОЗИҚЛАНИШЛАРИ ЛОЗИМ?

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of