Ba’zida bir hil turdagi, ko’pincha zararli yeguliklar yegimiz kelaveradi. Eng yomoni shuki, bunday yeguliklar nafsni qondirmaydi, aksincha nafsni o’zicha o’rgatib qo’yadi. Bu degani, organizm ulardan kerakli moddani ololmaydi, lekin noiloj talab qilaveradi. Bu esa sog’lig’imizni yana ham yomonlashishiga hizmat qilishi mumkin. Defitsit o’rni qoplangach, bunday istaklar ham yo’q bo’ladi. Shirinlikka o’ch bo’lib qolish, kofe ichmasa tura olmaslik, shokoladxo’r bo’lib qolish, muz yeyishni yaxshi ko’rish, juda yog’li yoki tuzli ovqatlarga tortish yoki ishtahasizlik kabi muammolar organizmga ba’zi vitamin va minerallar yetishmasligini bildiradi.
Quyida sizni qaysi mahsulotga ko’p tortishiga qarab organizmingizga qaysi mineral yoki vitamin yetishmasligi va bu defitsitni qoplash uchun nimalar iste’mol qilish mumkinligini bilib olasiz.
SHOKOLAD
Yetishmayotgan modda: Magniy
Shokolad tarkibida magniyga boy kakao mavjud bo’lgani sababli magniyga ehtiyoji bor organizm shokolad talab qilishi mumkin. Muammo shundaki, shokoladlarda shakar miqdori juda katta. Har bir shakar atomini hazm qilishda 53ta magniy atomi sarf etiladi. Shu sababli shakar va (ehtimol) boshqa sun’iy moddalar qo’shib tayyorlangan shokolad organizm uchun yaxshi ozuqa bo’la olmaydi.
Magniy defitsitini qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar: qovurilmagan yong’oq va urug’lar (qovoq urug’i, bodom, kunjut, kungaboqar, zig’ir urug’i), arab hurmosi, dukkaklilar (pishirilgan loviya), suli, sariq jo’hori, biroz issiqlik bilan ishlov berilgan ismaloq, avokado, banan, patoka, kahnich urug’i, yovvoyi losos balig’i, halibut balig’i, kakao yoki shakarsiz achchiq shokolad, yog’li sog’lom sigir suti, artishok, tarvuz.
SHIRINLIKLAR
Yetishmayotgan moddalar: Xrom, Uglerod, Fosfor, Oltingugurt, Triptofan.
Shirinliklarni ko’p iste’mol qilish ko’pgina sog’liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shirinliklarni kam iste’mol qilishning iloji yo’q, sababi shakar odamni o’ziga juda tez o’rgatib qo’yadi. Tadqiqotlarga ko’ra, shakar nafsni o’ziga geroindan 8 baravar kuchliroq tarzda o’rgatib qo’yar ekan (1).
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar:
Xrom – brokolli, uzum, pishloq, loviya, buzoq jigari, tovuq.
Uglerod – yangi pishgan mevalar.
Fosfor – tovuq, mol go’shti, jigar, qush go’shtlari, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, yong’oqlar, dukkaklilar, donlar, suyak sho’rvasi.
Oltingugurt – klyukva, xren (yerqalampir), yashil karam (kale), krestgulli sabzavotlar (karam, gulkaram, brokolli), suyak sho’rvasi.
Triptofan – pishloq, jigar, qo’y go’shti, mayiz (quritilgan uzum), shirin kartoshka (batat), ismaloq.
NON, TOST, MAKARON
Yetishmayotgan modda: Azot
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar: Oqsilga boy mahsulotlar (baliq, go’sht, tuxum, qovoq urug’i, bodom, yeryong’oq, kungaboqar urug’i, loviya, yasmiq, marjumak (grechka), sut mahsulotlari, suli, jigarrang guruch, ismaloq, yashil karam, brokolli, gulkaram, petrushka, bodring, karam, yashil bulg’ori, pomidor)
JUDA YOG’LI TAOMLAR
Yetishmayotgan modda: Kaltsiy
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar: Kunjut, mak, quruq rayhon, ismaloq, brokolli, bodom, patoka, zig’ir urug’i, sardina balig’i (suyagi bilan), tariq doni, mosh, loviya, kashnich ko’kati, dengiz karami, momaqaymoq ko’kati, quritilgan anjir, apelsin, yashil karam (kale, bok choy), sut mahsulotlari (kefir, qatiq, pishloq, sut, tvorog).
KOFE, CHOY
Yetishmayotgan moddalar: Fosfor, Oltingugurt, NaCL (tuz), Temir moddasi.
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi mahsulotlar:
Fosfor – tovuq, mol go’shti, jigar, qush go’shtlari, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, yong’oqlar, dukkaklilar, donlar, suyak sho’rvasi.
Oltingugurt – klyukva, xren (yerqalampir), yashil karam (kale), krestgulli sabzavotlar (karam, gulkaram, brokolli), suyak sho’rvasi.
NaCL (tuz) – rafinadlanmagan dengiz tuzi, tabiiy olma sirkasi (salatlar bilan)
Temir – Qo’y go’shti, jigar, yurak, til, pochka, miya, baliq, parranda go’shtlari (tovuq), tuxum, tuxum sarig’i, dengiz karami, yashil sabzavot va ko’katlar, brokolli, ismaloq, asparagus, yashil karam (kale), qora gilos, arab hurmosi, olxo’ri, o’rik, anjir, kokos, bodom, loviya, no’xat, suli, marjumak (grechka), jo’hori, javdar, tariq, qichitqi o’ti, lyutserna, suli somoni, malina barglari, momaqaymoq ildizi va o’ti, qushqo’nmas urug’i, quritilgan timyan ko’kati, quritilgan rayhon ko’kati, zira, ukrop ko’kati, kasnich ko’kati, selderey urug’i, quruq kurkuma ildizi, oregano ko’kati, helba urug’i, rozmarin. (4)(5)
Temir moddasi vitamin C va oqsilga boy ozuqalar bilan iste’mol qilinsa, yaxshiroq o’zlashadi. Cho’yan idishda ovqat pishirish ham ovqatni temir moddasiga boyitadi.
ALKOGOL, NARKOTIK
Yetishmayotgan moddalar: Oqsil, Avenin, Kaltsiy, Glutamin, Kaliy
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi mahsulotlar:
Oqsil – baliq, go’sht, tuxum, qovoq urug’i, bodom, yeryong’oq, kungaboqar urug’i, loviya, yasmiq, marjumak (grechka), sut mahsulotlari, suli, jigarrang guruch, ismaloq, yashil karam, brokolli, gulkaram, petrushka, bodring, karam, yashil bulg’ori, pomidor.
Avenin – suli (ovsyanka), sulili granola.
Kaltsiy – kunjut, mak, quruq rayhon, ismaloq, brokolli, bodom, patoka, zig’ir urug’i, sardina balig’i (suyagi bilan), tariq doni, mosh, loviya, kashnich ko’kati, dengiz karami, momaqaymoq ko’kati, quritilgan anjir, apelsin, yashil karam (kale, bok choy), sut mahsulotlari (kefir, qatiq, pishloq, sut, tvorog), xantal va sholg’om ko’katlari.
Glutamin – xom karam suvi, fermentlangan karam, yaylovda boqilgan hayvon va parranda go’shtlari, baliq, organ go’shtlari (jigar, yurak, til, pochka, miya), sut mahsulotlari, uy tovug’i tuxumi, dukkaklilar (loviya, mosh va hk), yashil ko’katlar.
Kaliy – quritilgan petrushka, quritilgan kashnich ko’kati, tabiiy kofe, rediska, pomidor, quritilgan ukrop ko’kati, quritilgan bulg’ori, kurkuma, kakao, paprika, quruq o’rik, banan, kivi, shaftoli, kartoshka, avokado, arab xurmosi, pishirilgan lavlagi barglari, pishirilgan ismaloq, sut mahsulotlari (kefir, qatiq), pishirilgan loviya, baliq, quritilgan anjir, apelsin, olxo’ri, anor, anor suvi, qora olxo’ri, kartoshka qobig’i qaynatmasi (sho’rvasi)(6), suyak sho’rvasi, dengiz karami, achchiq yashil ko’katlar, quyoshda quritilgan qora zaytun.
MUZ YEYISH, MUZ CHAYNASH
Yetishmayotgan modda: Temir moddasi.
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi mahsulotlar:
Temir – Qo’y go’shti, jigar, yurak, til, pochka, miya, baliq, parranda go’shtlari (tovuq), tuxum, tuxum sarig’i, dengiz karami, yashil sabzavot va ko’katlar, brokolli, ismaloq, asparagus, yashil karam (kale), qora gilos, arab hurmosi, olxo’ri, o’rik, anjir, kokos, bodom, loviya, no’xat, suli, marjumak (grechka), jo’hori, javdar, tariq, qichitqi o’ti, lyutserna, suli somoni, malina barglari, momaqaymoq ildizi va o’ti, qushqo’nmas urug’i, quritilgan timyan ko’kati, quritilgan rayhon ko’kati, zira, ukrop ko’kati, kasnich ko’kati, selderey urug’i, quruq kurkuma ildizi, oregano ko’kati, helba urug’i, rozmarin. (4)(5)
Temir moddasi vitamin C va oqsilga boy ozuqalar bilan iste’mol qilinsa, yaxshiroq o’zlashadi. Cho’yan idishda ovqat pishirish ham ovqatni temir moddasiga boyitadi.
KUYGAN OVQATLAR
Yetishmayotgan modda: Uglerod
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi mahsulotlar:
Uglerod – yangi pishgan mevalar.
GAZLI ICHIMLIKLAR
Yetishmayotgan modda: Kaltsiy
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar:
Kaltsiy – kunjut, mak, quruq rayhon, ismaloq, brokolli, bodom, patoka, zig’ir urug’i, sardina balig’i (suyagi bilan), tariq doni, mosh, loviya, kashnich ko’kati, dengiz karami, momaqaymoq ko’kati, quritilgan anjir, apelsin, yashil karam (kale, bok choy), sut mahsulotlari (kefir, qatiq, pishloq, sut, tvorog), xantal va sholg’om ko’katlari.
TUZI KO’P YEGULIKLAR
Yetishmayotgan modda: Xlorid
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar:
Xlorid – xom echki suti, baliq, rafinadlanmagan dengiz tuzi.
NORDON YEGULIKLAR
Yetishmayotgan modda: Magniy
Magniy defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar: qovurilmagan yong’oq va urug’lar (qovoq urug’i, bodom, kunjut, kungaboqar, zig’ir urug’i), arab hurmosi, dukkaklilar (pishirilgan loviya), suli, sariq jo’hori, biroz issiqlik bilan ishlov berilgan ismaloq, avokado, banan, patoka, kahnich urug’i, yovvoyi losos balig’i, halibut balig’i, kakao yoki shakarsiz achchiq shokolad, yog’li sog’lom sigir suti, artishok, tarvuz.
QUYUQ YEGULIKLAR O’RNIGA SUYUQ YEGULIKLARNI AFZAL BILISH
Yetishmayotgan modda: Suv
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar: Kuniga 8-10 stakan suv iching. Suvga limon qo’shib maza bering.
SUYUQ YEGULIKLAR O’RNIGA QUYUQ YEGULIKLARNI AFZAL BILISH
Yetishmayotgan modda: Suv
Suvsizlik juda uzoq davom etganida insonda chanqoq hisi yo’qoladi.
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar: Kuniga 8-10 stakan suv iching. Suvga limon qo’shib maza bering.
SOVUQ ICHIMLIKLAR
Yetishmayotgan modda: Marganets
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar: grek yong’og’i, bodom, pekan yong’og’i, qovoq urug’i, kunjut, zira, qalampirmunchoq, shafran, kakao, kunjut, zig’ir, kungaboqar urug’i, ananas, dolchin, ismaloq, kurkuma, oregano, xantal ko’kati, sarimsoq, malina, uzum, patoka, yashil karam (kale), brokolli, suli, pomidor, fenhel, kinoa, jigarrang guruch, yashil loviya, yasmiq.
OY KUNLARIGA YAQIN NOSOG’LOM YEGULIKLAR YEYISH KUCHLI ISTAGI
Yetishmayotgan modda: Rux (Zinc)
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar: qizil go’sht, organ go’shtlari, dengiz mahsulotlari, bargli yashil sabzavotlar, ildizli sabzavotlar.
JUDA KO’P YEYISH
Yetishmayotgan modda: Silika, Triptofan, Tirozin.
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar:
Silika manbalari – suyak shorvasi, yong’oqlar, urug’lar. Rafinadlangan krahmallar iste’molidan cheklaning.
Triptofan – pishloq, jigar, qo’y go’shti, mayiz (quritilgan uzum), shirin kartoshka (batat), ismaloq.
Tirozin – Vitamin C ga boy mahsulotlar iste’mol qiling (na’matak damlamasi, limon suvi, sabzavot, mevalar).
ISHTAHASIZLIK
Yetishmayotgan modda: Vitamin B1, Vitamin B3, Marganets.
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar:
Vitamin B1 – Yong’oq va urug’lar, loviya, jigar va organ go’shtlari va boshqalar.
Vitamin B3 – Baliq, mol go’shti, parranda go’shti, urug’lar, dukkaklilar va boshqalar.
Marganets – grek yong’og’i, bodom, pekan yong’og’i, qovoq urug’i, kunjut, zira, qalampirmunchoq, shafran, kakao, kunjut, zig’ir, kungaboqar urug’i, ananas, dolchin, ismaloq, kurkuma, oregano, xantal ko’kati, sarimsoq, malina, uzum, patoka, yashil karam (kale), brokolli, suli, pomidor, fenhel, kinoa, jigarrang guruch, yashil loviya, yasmiq.
TAMAKI, CHEKISH
Yetishmayotgan modda: Silika, Tirozin
Defitsitni qoplashda yordam beruvchi foydali mahsulotlar:
Silika manbalari – suyak shorvasi, yong’oqlar, urug’lar. Rafinadlangan krahmallar iste’molidan cheklaning.
Tirozin – Vitamin C ga boy mahsulotlar iste’mol qiling (na’matak damlamasi, limon suvi, sabzavot, mevalar va hokazo).
ODATIY BO’LMAGAN NARSALAR (tuproq, bo’r, devor yeyish, benzin hidini yoqtirish kabi)
Shifokorga uchrab qoningizni tekshirtirib, qaysi minerallar tanqisligi mavjudligini aniqlang. Bu ko’pincha temir, mis, vitamin D, vitamin B12, vitamin B6, foliy kislotasi, kaltsiy tanqisligi mavjudligini bildirishi mumkin.
Manbalar:
- [1] “Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):434-9
- [2] Iron Rich Herbs For Iron Deficiency Anemia
- [3] Iron Rich Herbs and Spices
- [4] Iron Rich Herbs and Spices
- [5] Potassium Broth
- [6] Bone Broth Mineral Content
- [7] Manganese Rich Foods
