САМАРАЛИ ОЗИШ СИРЛАРИ: Сифатли озиш учун нима қилиш керак?

Share

Ҳеч ўйлаб кўрганмисиз, нима учун баъзи инсонлар кўп еса ҳам семириб кетмайди, баъзилар эса кам еса ҳам семириб кетишга мойил бўлади? Янги тадқиқотлар бу саволнинг жавобини топди. Бунга сабаб ичакдаги бактериялар тури эканлиги аниқланди! Демак, самарали озиш калити айнан ичакларингиздаги бактериялар турида экан!

Янги тадқиқотларга кўра ичаклар инсоннинг иккинчи мияси ҳисобланади. Нега дейсизми? Ичаклар иммунитетнинг 70%дан ортиқ қисми учун жавоб беради. Носоғлом ичаклар инсонда қуйидаги муаммоларни ҳам юзага келтириши мумкинлиги аниқланган: аутизм, семириб кетиш, диабет, аллергиялар, аутоиммун касалликлар, депрессия, саратон (рак), юрак касалликлари, экзема, астма, ва бошқалар. Ушбу мақолада айнан ичак ҳолатини тартибга солиш орқали сифатли ва самарали озиш ҳақидаги маълумотлар билан бўлишамиз.

Ичаклардаги бактерияларни тартибга солмасдан самарали озишнинг иложи йўқ

Тадқиқотлардан бирида бир гуруҳ сичқонларнинг ичакларига семизликдан азият чекувчи аёллар ичакларидан ажратилган бактериялар жойланган, бошқа гуруҳ сичқонларга эса озғин аёллар ичакларидан ажратилган бактериялар жойланган. Икки гуруҳдаги сичқонлар ҳам тамоман бир-ҳил ва тенг миқдордаги озуқалар билан боқилганига қарамасдан, семиз аёллар ичакларидаги бактериялар жойланган сичқонлар ҳажми катталашиб кетаверган ва уларда ёғ қатлами ҳам кўпроқ пайдо бўлган. Сўнг тадқиқотчилар вазни нормал сичқонлардан ажратилган 54 ҳил ичак бактерияларини вазни оғирлашган сичқонларга ўтказдилар. Бунинг натижаси вазни оғир сичқонларнинг вазни нормаллашишига, яъни озишига олиб келган.

Ичаклардаги бактериялар тури ўзгаришида озиқ-овқатлар ва муҳитнинг ўрни

Носоғлом озиқ-овқатлар ичакларда носоғлом бактериялар кўпайишига олиб келади.

Антибиотикларни ҳам ўринсиз қўллайвериш ичакдаги фойдали бактерияларни нобуд қилади ва зарарли бактерияларнинг кўпайишига олиб келади. Ичакдаги бактерияларни ўрмонга қиёс қилсак, антибиотиклар ҳудди ўрмонга тушган ёнғиндек таъсирга эга бўлади.

Сифатли озиш учун энг самарали усуллар 

Самарали озиш учун ушбу маслаҳатларга амал қилинг:

1.Пробиотик ва Пребиотикка бой озуқаларни доим бирга истеъмол қилинг.

Пробиотик бу фойдали бактериялар бўлиб, пребиотик бу фойдали бактерияларнинг озуқасидир.

Пробиотикка (фойдали бактерияларга) бой озуқаларга айрим мисоллар:

  • Ферментланган сабзавотлар;
  • Уксуссиз ферментланган карам (квашеная капуста без уксуса);
  • Уй кефири;
  • Қатиқ;
  • Корейс кимчиси;
  • Табиий йогурт;
  • Комбуча чойи.

Пребиотикка (фойдали бактериялар учун озуқага) бой маҳсулотларга айрим мисоллар:

  • Пиширилмаган цикорий илдизи. Уни овқатларга ёки кимчи тайёрлаётганда қўшиш мумкин. Цикорий илдизи организмни тозалашда ва чиройли озишда ёрдам беради.
  • Акация кукуни. Акация кукунини сувга аралаштириб ичсангиз бўлади. 1 ош қошиқ акация кукуни организмни 6 грамм эримайдиган толалар билан таъминлайди. Бундай эримайдиган толалар ичакларнинг яхши юришига ва ичаклар тозаланишига ёрдам беради. Ичаклар тозаланиши эса озиш сари илк қадамдир.
  • Пиширилмаган артишок. Бу ажойиб пребиотикка бой маҳсулот калий ва темирга ҳам жуда бой. Уни салатларга қўшиб ейишингиз мумкин.
  • Пиширилмаган момақаймоқ кўкати. Уни салатларга қўшиб ейишингиз мумкин.
  • Пиширилмаган саримсоқ ҳам ажойиб пребиотик манбасидир. Саримсоқнинг саломатлик учун фойдалари чексиз.
  • Пиширилган ва пиширилмаган пиёз.
  • Кўк пиёз.
  • Пиширилмаган аспарагус. Аспарагусни пиширилмаган ҳолда соусларга ботириб ейишингиз ёки ферментлаб истеъмол қилишингиз мумкин.

2. Шакар ва бўш углеводлардан воз кечинг.

Самарали озиш учун рафинадланган шакар ва бўш углеводлардан тамоман воз кечинг. Шакар манбаси сифатида кунига 1-2 дона табиий мева ейишингиз мумкин.

Қуйидаги шакар ва бўш углеводга тўла маҳсулотлардан воз кечинг:

  • Рафинадланган шакар
  • Қанд
  • Варенье
  • Печенье
  • Ширин пишириқлар
  • Ширин ҳолва. Кўп ҳолва турларининг 70%и шакардан иборат.
  • Қуюлтирилган сут. Қуюлтирилган сутлар асосан шакардан таркиб топади. Катта миқдордаги шакарсиз сутдан қуюлтирилган сут ҳосил қилиб бўлмайди.
  • Конфет ва ширин шоколадлар
  • Мева сувлари (соклар). Мева сувларида шакар жуда кўп бўлади, ўрнига табиий мева истеъмол қилинг.
  • Оқ нон

3. Фойдали ёғларни етарлича истеъмол қилинг ва зарарли ёғлардан воз кечинг. 

Фойдали ёғлар озишга ёрдам беришидан ҳабарингиз борми? Фойдали ёғлар мияни озиқлантиради ва баданда ортиқча ёғлар ҳосил қилмайди. Овқатланиш рационингизда фойдали ёғлар бўлмаса, озишингиз жуда қийин бўлади. Миянинг 60%и ёғдан иборат. Мияни озиқлантирмасангиз, мия бадандаги жараёнларни тўғри бошқара олмайди.

Зарарли ёғлар эса сифатсиз семиртиради ва юрак касалликларини келтириб чиқаради.

Демак, зарарли ёғлардан воз кечиб, фойдали ёғлардан етарлича истеъмол қилинг.

Фойдали ёғлар ва фойдали ёғларга бой маҳсулотларга мисоллар:

  • Рафинадланмаган ва совуқ услубда сиқилган Зайтун ёғи
  • Кокос ёғи
  • Ёнғоқлар
  • Уруғлар
  • Уй товуғи тухуми (тухум сариғи тўқ олов рангда бўлган тухумлар)
  • Ёввойи муҳитда тутилган балиқ
  • Яйловларда боқилган ҳайвон гўштлари

Зарарли ёғлардан воз кечинг: маргарин, рафинадланган ёғлар, пахта ёғи, ёғли маргаринли спредлар.

4. Магнийга бой озуқаларни доим истеъмол қилинг.

Баданда Магний танқислиги мавжуд бўлса, инсон семириб кетишга мойил бўлади. Магний танқислиги бел соҳасида ёғ қатламининг қалинлашишига ва бел соҳасида ёғлар йиғилишига олиб келади.

Магнийга энг бой табиий озуқалар:

  • Ламинария – денгиз карами
  • Пиширилмаган қовоқ уруғи
  • Бутун донлар: маржумак (гречка), сули (овсянка), тариқ ва киноа (quinoa)
  • Енгил пиширилган исмалоқ (шпинат)
  • Тўқ яшил рангли баргли сабзавотлар: яшил карам, турп яшили ва б.
  • Ёнғоқ ва уруғлар: кунжут, бодом, ҳинд ёнғоғи, ёнғоқ, ерёнғоқ.
  • Балиқ.
  • Дуккаклилар: ловия, ясмиқ, нўхот.
  • Авокадо
  • Банан
  • Аччиқ шоколад
  • Рафинадланмаган денгиз тузи (кул ранг ёки пушти рангда бўлади)

5. Енгил жисмоний тарбия билан шуғулланиб туринг.

Озишнинг ўзи баданни гўзал қилмайди. Мускуллар ишлаб турмаса, тери осилиб қолгандек кўринишга келади ва бадан чиройли ва соғлом кўринмайди.

Ортиқча вазнни ташлаш билан бирга маҳсус машқлар ёрдамида танани чиройли шаклга келтиришингиз мумкин.

Албатта, тўғри овқатланиш бу биринчи шартдир. Жисмоний тарбия эса кейинги муҳим шартдир.

Manba(lar):
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *