Фойдали ёғлар ва зарарли ёғлар қайсилар? Овқат қилиш учун энг яхши ёғ қайси? Бу саволлар сизни ўйлантирган бўлса ажаб эмас, ахир ёғ таом тайёрлаётганимизда энг муҳим бўлган массалиқлардан бири ҳисобланади.
Деярли барча тансиқ таомларимизда ёғ мавжуд. Ҳатто пишириқларимиз ҳам ёғ иштирокида тайёрланади.
Демак, ёғни ҳар куни истеъмол қилар эканмиз. Шунинг учун ҳам ҳар куни истеъмол қиладиган ёғларимиз қанчалик фойдали ёки зарарли эканини яхши билиб олсак, ёғ танлашда яна ҳам синчков бўламиз. Бу эса ўзимиз ва оила аъзоларимиз саломатлигига катта ҳисса қўшишимизга ёрдам беради.
Аввало, зарарли ёғлар ёки тавсия қилинмаган ёғлар рўйҳатини кўздан кечирайлик.
Расм манбаси: noshingwiththenolands.com
Овқат қилиш ва пишириқ тайёрлашда тавсия қилинмаган ва зарарли ёғлар рўйҳати
Зарарли ёғлар:
1. Маргарин (Гидрогенлаштирилган ёғлар)
Энг зарарли ёғларнинг боши бу маргарин ва гидрогенлаштирилган ёғлар десак ҳам бўлади.
Маргарин аслида сарёғнинг қалбаки нусхасидир. Катта фарқи шуки, маргарин энг арзон сифатсиз ёғлардан тайёрланади ва зарарли транс ёғларга бойдир. Маргариннинг сарёғга ўхшаш мазаси унга қўшилган сунъий таъм берувчи моддаларнинг қўшган ҳиссасидир.
Соғлом бўлай десангиз, маргарин ўрнига соф сарёғ ишлатинг.
Тўғри, сарёғ маргариндан анча қиммат, лекин саломатлигимиз баҳоси ундан ҳам юқори. Ҳафтада уч-тўрт марта маргаринли таом истеъмол қилгандан кўра ҳафтада (ёки икки ҳафтада бир) 1-2 марта сарёғли таом истеъмол қилиш фойдалироқ. Шунда чўнтакка ҳам зарар камроқ бўлади. Бунинг устига кам бўлса ҳам сифатли овқатланиш организмни тоза тутади. Ахир саломатлик бу энг катта бойлигимиз.
Маргариндан айниқса ҳомиладор ва эмизикли аёллар, болалар узоқ бўлгани яхши.
Маргарин ҳақида яна бу ерда ўқишингиз мумкин: Маргарин нима?
2. Рафинадланган ёғлар
Ёғни ҳидсизлантириш ва “тозалаш” жараёнига ёғни рафинадлаш дейилади. Бунда ёғ бир неча учулда рафинадланиши мумкин, лекин уларнинг барчаси ёғга қўшимча ёт модда қўшиш орқали амалга оширилади. Кўпинча ёғга кислота, алкали ёки/ва Хексан каби зарарли кимёвий моддалар қўшилади. Шунинг учун иложи борича рафинадланмаган ёғлардан фойдаланмаган маъқул.
3. Соя ёғи
Соя ёғи дунё бўйича асосан гени ўзгартирилган соядан тайёрланади. АҚШнинг ўзида соя ёғининг 90%дан кўпи гени ўзгартирилган (ГМО) соядан тайёрланади.
Соя ёғини доимий истеъмол қилиш диабет, жигар ҳасталиклари, юрак касалликлари, иммунитет тизими муаммолари каби жиддий соғлиқ муаммоларига олиб келиши аниқланган. (манбалар ушбу линкда)
4. Жўхори ёғи
Жўхори ёғи ҳам асосан гени ўзгартирилган жўхоридан олинади. Умуман, нафақат жўхори ёғи, балки барча жўхори маҳсулотларини истеъмол қилишдан олдин синчков бўлинг.
АҚШнинг ўзида етиштириладиган жўхорининг 93%дан катта қисми гени ўзгартирилган жўхоридир. Бу жўхори нафақат ёғга айлантирилади, балки ҳайвон емлари ва жўхори сиропига ҳам айланади.
5. Канола ёғи
Канола ёғининг 90% дан катта қисми гени ўзгартирилган маҳсулотдан олинади. Бунинг устига канола ёғи одатда доим рафинадланади ва қисман гидрогенлаштирилади. Канола ёғини доим истеъмол қилиш буйрак ва жигар муаммолари, ўсиш муаммолари, аллергия,саратон кабиларга олиб келиши мумкин (манбалар ушбу линкда)
6. Пахта ёғи
Пахта ёғи ўз ҳолича зарарли бўлмаса ҳам пахта етиштиришда ишлатиладиган катта миқдордаги дорилар (пестицидлар) инсонни иккилантиради. Буни устига АҚШ давлатида етиштириладиган пахтанинг 97% гени ўзгартирилган пахтадир.
Ўзбек пахтаси қай сифатда эканидан эса ҳабарим йўқ, шунинг учун танлов ўзингиздан.
Энди эса фойдали ёғлар рўйҳатини кўриб чиқамиз.
Фойдали ёғлар рўйҳати
Овқат қилиш учун мос, яъни қиздириш мумкин бўлган фойдали ёғлар:
1. Сарёғ ва эритилган сарёғ (топлёное сливочное масло)
Эритилган сарёғ деганда иссиқда эриган сарёғ эмас, балки эритилиб, куйдирилиб, сузиб олинган сарёғ назарда тутилди. Русчасига бундай сарёғ топлёное сливочное масло ёки ги, инглизчасига clarified butter ёки ghee дейилади. Бунда сарёғни куйган қора қисми ишлатилмасдан, фақат сузиб олинган сариқ қисми ишлатилади. Қора жойи бу сарёғдаги сут қолдиқлари бўлиб, куйган сут қолдиқларини истеъмол қилмаган яхши.
Эритилган сарёғни 250 C ёки 485 F гача қиздирса бўлади. Бу дегани эса бундай ёғда бемалол қовуриш ва овқат қилиш мумкин, яъни эритилган сарёғда (топленое слив.масло) қовуриш овқатни асло зарарли қилмайди.
Иложи борича яйловда боқилган, яъни асосан яшиллик билан боқилган сигир сарёғини танланг. Бундай сарёғ ранги оқ эмас, сариқ бўлади.
2. Қўй ёғи (мол ёғи, парранда ёғи)
Қўй ёғи овқат қилиш учун идеал ёғ. Тўғри, овқат совуса қўй ёғи тез қотади, бу эса ноқулай, лекин қўй ёғида қовуриш овқатни зарарли қилмайди.
Бунинг устига қўй ёғи саломатлик учун ҳам фойдали. Қўй ёғи ёмон холестеринни эмас, яхши холестеринни кўпайтиради, бу эса юрак саломатлиги учун фойдали. (манбалар шу линкда)
3. Кокос ёғи
Кокос ёғини 176 C (350 F) ҳароратгача қиздириш мумкин. Умуман, кокос ёғи ниҳоятда фойдали ёғ ҳисобланади. Кокос ёғининиг саломатликка таъсири жуда ижобий.
4. Зайтун ёғи
Зайтун ёғи машҳур фойдали ёғлардан биридир. Бу ёғ ҳақида кўп эшитган бўлсангиз керак.
Зайтун ёғини асосан салатларга қўшишади, лекин бу ёғни 207 C (405 F) гача қиздирса ҳам зарарли бўлмайди.
5. Авокадо ёғи
Авокадо ёғи жуда ҳам иссиқликка чидамли, яъни юқори ҳароратда зарарли моддалар ҳосил қилмайди.
Авокадо ёғини 271 C ёки 520 F гача қиздирса бўлади. Бу дегани эса бу ёғ овқат тайёрлаш учун идеал ёғлардан биридир.
6. Грек ёнғоғи ёғи
Грек ёнғоғи (ўзимизнинг оддий думалоқ ёнғоқ) ёғини 160 C (320 F) гача қиздириш мумкин. Бу ажойиб мазали ёғни салатларга ёки тайёр овқатларга ҳам қўшса бўлади.
7. Кунжут ёғи
Кунжут ёғини 210 C(410 F) гача бемалол қиздириш мумкин. Фақат уни ҳар куни эмас, онда сонда ишлатган яхши. Сабаби, унда Омега 6 ёғлари жуда кўп. Организмда Омега 6 ва Омега 3 ёғлари балансда бўлиши муҳим.
8. Рафинадланмаган Кунгабоқар ёғи
Рафинадланмаган кунгабоқар ёғи ҳам фойдали ёғ, аммо унда баланд оловда қовурмаган маъқул. Паст оловда енгил қовуришга ёки пиширишга ишлатса бўлади. Бунинг устига бу ёғда ҳам Омега 6 ёғлари жуда кўп, шунинг учун уни ҳар куни ишлатмаган яхши.
9. Қизил пальма ёғи
Эътибор берганимдек бизнинг аҳоли орасида негадир айнан пальма ёғидан қўрқиш кенг тарқалган. Нега маргариндан эмас? Буниси менга қоронғу. Тўғри, рафинадланган пальма ёғи ниҳоятда зарарли, буни инкор этиб бўлмайди, аммо бизнинг турмуш тарзимизда айнан маргарин (энг зарарли ёғ) жуда катта ўрин эгаллайди. Ҳа.. айтганча, бу бошқа мавзу. Маргарин ҳақида тепада ўқишингиз мумкин.
Қизил пальма ёғи эса рафинадланган пальма ёғидан бошқача. Қизил пальма ёғи иссиқликка ниҳоятда чидамли бўлгани учун бемалол овқат қилишларда ишлатилса бўлади. Қизил пальма ёғи витамин А га нихоятда бой бўлган жуда фойдали ёғдир. У мия ва тери саломатлиги учун фойдали.
Қизил пальма ёғи фойдали бўлгани билан бизда кенг тарқалмаган, лекин уни Тошкент супермаркетларида учратдим.
Салатларга қўшиш фойдали бўлган фойдали ёғлар:
1. Зайтун ёғи
2. Зиғир ёғи
Зиғир ёғи ўз ҳолича жуда фойдали ёғ, лекин уни қиздириш тавсия қилинмайди.
3. Ерёнғоқ ёғи
4. Кунжут ёғи
Хулоса: Овқат қилиш учун энг яхши ёғ қайси?
Хулоса қилиб айтганда, айнан Ўзбекистон муҳитида овқат қилиш учун энг яхши (фойдали) ёғлар бу қуйидагилар деб айтса бўлади:
- Эритилган сарёғ (топленое сливочное масло)
- Қўй ёғи
Нега айнан сарёғ ва қўй ёғи? Бошқа фойдали ёғларчи? Бошқа ёғларни ёзмаганим сабаби, тепада санаб ўтилган 9та ёғдан ҳаммаси ҳам аҳоли ўртасида кенг тарқалмаган. Буни устига бошқа ёғлар анча қиммат. Ҳар куни қиммат ёғларда овқат қилиш ҳаммага ҳам тўғри келавермаса керак.
Ҳа, кунгабоқар ёғи ҳам бизда жуда кенг тарқалган. Афсуски, сотувдаги аксарият кунгабоқар ёғлари рафинадланган (ҳидсиз тури). Рафинадланган ёғлар эса зарарли (таркибида хексан мавжуд). Шунинг учун кунгабоқар ёғининг фақат рафинадланмаган (писта ҳидлиси) турини ҳарид қилиш саломатлигимиз учун фойдалироқ бўлади. Демак, ҳозирча учинчи ўринга Рафинадланмаган кунгабоқар ёғини қўйса бўлади.
Агар ўзимизда зайтун ёғи ишлаб чиқариш йўлга қўйилса, зайтун ёғи албатта фойдалилик томонидан юқорироқ ўринларни эгаллаган бўлар эди.
Ҳозирча эса овқатларимизни эритилган сарёғ ва қўй ёғларида мазали ва соғлом қилиб тайёрласак бўлади. Онда сонда рафинадланмаган (ҳидли) кунгабоқар ёғини ҳам ишлатиб турса зарар қилмайди. Нега онда сонда? Сабаби, кунгабоқар ёғида Омега 6 ёғлари жуда кўп. Организмда эса Омега 6 ва Омега 3 ёғлари балансда бўлиши керак.
Чет элдаги ўзбекларчи? Чет элда тескариси бўлиши мумкин: қўй ёғи ҳеч қаерда йўқ, сарёғ эса овқат қилиш учун қимматлик қилиши мумкин. Бу қайси давлатда яшашга ҳам боғлиқ.
Масалан АҚШда қўй ёғини тополмайсиз. Бу ерда бошқа фойдали ёғлар ишлатган яхши. АҚШда яшасангиз, бу ерда овқат учун энг яхши (ва қулай) ёғлар қуйидагилардир:
- Рафинадланмаган Кокос ёғи (Extra-virgin Coconut Oil). Кокос мазаси ва кокос ҳиди бўлади. Пишириқ ва овқатларда жуда мазали. Рафинадланмаган кокос ёғи қуритилмаган кокосдан ажратилади.
- Рафинадланган Органик Кокос ёғи (Refined Organic Coconut Oil). Рафинадланган кокос ёғи одатда қуритилган кокосдан олиниб, пар ёрдамида ва кимёвий моддаларсиз рафинадланган бўлади ва зарарли бўлмайди. Рафинадланган кокос ёғининг умуман ҳиди бўлмайди ва овқат қилиш ва қовуриш учун жуда қулай.
- Эритилган сарёғ (Grass-fed Ghee) – энг мазали (ва фойдали) ёғ. Айниқса тухум пиширганда жуда ажойиб маза беради. Нафақат тухум, балки бошқа овқатларни ҳам мазали қилади. АҚШда эритилган сарёғ кокос ёғидан камида бир ярим баравар қиммат юради. Айтганча, Costco да уни яхшироқ нархга топса бўлади.
- Авокадо ёғи (Avocado oil). Ҳидсиз ва фойдали ёғ. Овқат қилиш ёки майонез тайёрлашда ишлатилса бўлади.
- Зайтун ёғи (Extra-virgin Olive oil). Зайтун ёғини овқатларда ва салатларда ишлатса бўлади. Айниқса салатларни мазали қилади. Муаммо шундаки, унинг қалбакилари кўп. Шу сабабли танловда синчков бўлинг.
Қолган ёғлардан кунжут ва ёнғоқ кабиларни фақат салатларда ишлатиб кўрганман. АҚШда овқат учун юқорида саналган 5 та ёғ қулайроқ деб ўйлайман.
Ферузабегим
