Ассалому алайкум! Аввало, барчамизга кириб келган Рамазон ойи муборак бўлсин!
Рамазонда таом танлаш ва ҳозирлаш билан жуда банд бўлиб қолмаслик учун аввало таомномани олдиндан таҳминий режа қилиб олиш фойдали бўлади. Олдиндан режа қилинган таомнома овқат қилиш ва олдиндан бозор-ўчар қилишни осонлаштиради. Энг муҳими эса, истеъмол қилинадиган таомлар иложи борича соғлом бўлишига катта ёрдам беради.
Сахарлик ва ифторлик таомлари ўртасида энг муҳими бу саҳарлик ҳисобланади. Саҳарликда истеъмол қилинган таом инсонни куни билан чанқатмаслиги, ҳолдан толдирмаслиги ва зиён қилмаслиги керак.
Саҳарликда истеъмол қилинадиган таом сифатли оқсил, фойдали ёғлар, толаларга ва мураккаб углеводларга бой бўлиши тавсия қилинади.
СОҒЛОМ САҲАРЛИК УЧУН ТАВСИЯЛАР
Соғлом саҳарлик учун тавсиялар:
- Ҳар куни саҳар пайти (ёки ифтор пайти) ярим чой қошиқ ари чанги истеъмол қилинг. Ари чанги В витаминлари ва амино-кислоталарга жуда ҳам бой бўлиб, ҳар тонг ари чанги истеъмол қилиш қувватсизлик ва ҳолсизланишнинг олдини олади. Ари чанги энергия бергани учун эрталаб истеъмол қилингани яхши, аммо истасангиз кечки пайт ҳам истеъмол қилсангиз бўлади. Ари чангига аллергия юзага келмаслиги учун унинг истеъмолини озгинадан бошлаб ярим чой қошиққача кўпайтиринг. Масалан, биринчи куни бир чимдим ари чанги, кейинги куни 2-3 чимдим, ундан кейинги кун кўпроқ истеъмол қилинг. Ярим чой қошиқ ари чанги бу катталар учун бир кунлик дозадир. Ари чанги сиз яшайдиган ҳудудлардан келтирилса, аллергия қўзғаши эҳтимоли пасаяди. Бошқа муҳит, яъни чет эл ари чанги аллергия қўзғаши мумкин.
Ари чанги (Bee pollen, Пчелиная пыльца)
- Саҳарлик таомига оқсилга бой озуқалардан бирини ёки бир-иккитасини киритинг. Оқсил истеъмол қилиш сизни куни билан тетик ушлайди ва тез очиқтирмайди. Етарли оқсил истеъмол қилинганида камида 5 соат қорин очмайди. Бу қоидага амал қилиш айниқса рўза тутаётган болалар ва ўсмирларга фойдали бўлади, сабаби уларнинг метаболизми катталарникидан тезроқ бўлади.
Оқсилга бой маҳсулотлар
- Куни билан тетик юриш учун саҳарлик таомига оқсил, мураккаб углеводлар, эримайдиган толаларга бой озуқалар ва фойдали ёғларни киритинг.
- Таомномага суюқлик ва/ёки серсув мева-сабзавотлар киритинг: сув, лимонли сув, гиёҳли чойлар, кокос суви, тарвуз, бодринг, помидор, апельсин, салат барглари ва бошқалар. Қадоқланган мева сувларини истеъмол қилманг, сабаби уларда шакар миқдори юқори бўлади. 100% мева суви деб сотиладиган мева сувлари ҳам фойдали эмас, сабаби мева сувлари янги сиқилгач бир кун ичида ичиб тугатилиши керак.
- Рафинадланган углеводларни истеъмол қилманг. Бу бўш углеводлар сизга фақатгина қисқа муддатли энергия беради, кейинчалик эса сизни ҳолдан тойдиради. Бўш углеводларга оқ нон, оқ ундан тайёрланган пишириқлар, макарон, шакар, пастеризация қилинган ва ёғсизлантирилган сут кабилар киради.
Рафинадланган маҳсулотлар ва бўш углеводлар. (Изоҳ: Расмдаги сут – ёғсизлантирилган ва пастеризация қилинган сутдир.)
- Рафинадланган шакардан узоқ бўлинг. Рафинадланган шакар сизга жуда қисқа муддатли энергия беради, кейин эса сизни ҳолдан тойдиради, энг ёмони эса иммунитетни ҳам тушириб юборади. Бу эса жиддий муаммодир. Носоғлом шакар манбаларига оқ шакар, оқ қанд, шакарли ичимликлар, тайёр мева сувлари, мураббо, қуюлтирилган сут, оқ шакардан тайёрланган ҳолвалар, барча газли ширин ичимликлар (кола, фанта, буратино ва ҳк) киради.
- Бутун донларни пиширишдан олдин ивитиб ёки ундириб истеъмол қилсангиз, донлар яна ҳам фойдали ва қувватли бўлади (ва тишларни ҳам бузмайди). Фойдали донларга мисоллар: маржумак (гречка), киноа, тариқ, сули кабилар.
- Бир нечта бутун тухумни пўсти билан бирга сувда қайнатиб, совутиб, пўстини артмасдан совутгичда сақланг. Қайнатилган тухум совутгичда узоқ вақт сақланади ва таом ҳозирлашга улгурмай қолганингизда ажойиб оқсил ва фойдали ёғларга бой тез таом сифатида истеъмол қилинса бўлади. Тухум оқсил, фойдали ёғлар ва бошқа озуқаларга бой идеал озуқалардан биридир.
ОҚСИЛ, ФОЙДАЛИ ЁҒЛАР ВА МУРАККАБ УГЛЕВОДЛАРГА БОЙ МАҲСУЛОТЛАР РЎЙХАТИ
Сифатли оқсил манбалари: тухум, дуккаклилар (ловия, мош, нўхот), ёнғоқ ва уруғлар, гўшт, сузма, қатиқ, кефир.
Фойдали ёғлар: сариқ сарёғ, сариқ қаймоқ, зайтун ёғи, ёнғоқ ва уруғлар, балиқ, авокадо, кокос ёғи.
Мураккаб углеводлар: сули (овсянка), дуккаклилар (ловия, мош, нўхот), бутун донлар, бутун дон унидан нон.
Эримайдиган толаларга бой маҳсулотлар: пиширилмаган ва пўсти артилмаган мева-сабзавотлар, хурмо, зиғир уруғи.
ТАҲМИНИЙ САҲАРЛИК ТАОМНОМАСИ
Ҳар сахарликда аввал 2 стакан тоза фильтрланган ёки тоза суви ичилади, сўнг ярим чой қошиқ ари чанги тил тагида эритилиб ейилади. Сўнг оқсилга бой озуқалардан бири ёки бир-иккитаси истеъмол қилинади:
- Ивитилган сулидан тайёрланган бўтқа ва 1 дона хурмо + 1-2 стакан қатиқ ва бироз ёнғоқ ва уруғлар, бироз асал;
- 1-2 стакан смузи (смузи ичига авокадо, банан, зиғир уруғи, яшил карам барги, кефир, ёнғоқли сут, 1-2 дона хурмо, музлатилган мевалар солса бўлади) + бутун дон унидан нон. Смузи блендерда тайёрланади.
- 1-2 стакан сифатли ёғли сут + 1-2 та хурмо. Сифатли сут бўлмаса, ёғли қатиқ/кефир ёки ёнғоқ/бодом/кунжут сути.
- Сузма + қаймоқ + музлатилган ёки янги мевалар + бироз асал аралашмаси.
- Тухум (куйдирилиб сузилган сарёғда қовурилгани ёки сувда қайнатилгани) ёки тухумли омлет + бутун буғдой нони + яшил салат.
- Ясмиқли қуюқ овқат + салат + бироз ёнғоқ-уруғлар.
- Хурмо ва сув + ифторликдан қолган ош + помидор + бодринг + бироз бодом.
