Семиришни истаган инсонлар оғирлашишга эмас, балки қоматнинг кўркам бўлишига интиладилар. Қуйида санаб ўтилган маҳсулотлар инсонни хунук семиртирмайди ва фақат танани керакли озиқлантириш ёрдамида чиройли ва керагича вазн йиғишга ёрдам беради.
Чиройли семириш учун нима ейиш керак, бу саволга ушбу мақолада жавоб топишингиз мумкин.
Чиройли семириш учун нима ейиш керак?
Қуйидаги маҳсулотлар безарар ва чиройли семиришингизга ёрдам беради.
1. ОҚСИЛГА БОЙ СМУЗИЛАР
Оқсилга бой смузиларни уй шароитида тайёрлаб ичса бўлади. Масалан, уларни қуйидагича тайёрласангиз бўлади.
Шоколадли бананли смузи: 2 стакан сут, 1 та банан, 1 ош қошиқ қаймоқ, 1 ош қошиқ шоколадли протеин.
Ванилинли коктейль: 2 стакан сут, 1 стакан музлатилган ёки янги қулупнай (ёки бошқа мевалар), 1 стакан сузма ёки табиий йогурт, 1 ош қошиқ ванилинли протеин.
Супер яшил коктейль: 1 стакан яшил карам (Kale), 1 та авокадо, 1 та банан, 1 стакан ананас, 1 ош қошиқ оддий ёки ванилинли протеин.
Ушбу смузилар витамин ва минералларга бой бўлиб, тахминан 400-600 калория билан таъминлайди.
2. СУТ
Сут чиройли вазн йиғишда ва мускул ўстиришда қадимдан ишлатилиб келинган. Ҳар куни 1-2 стакан сут ичишга ҳаракат қилинг. Сигир сути ўрнига бодом сути, кунжут сути, ёки ёнғоқ сути истеъмол қилсангиз бўлади.
3. ГУРУЧ
1 стакан пишган гуручда 190 калория ва 43 грамм углевод мавжуд. Пишган гуручни биронта оқсилга ва фойдали ёғларга бой маҳсулот билан истеъмол қилсангиз, бу сизга чиройли вазн йиғишга ёрдам беради.
4. ЁНҒОҚ ВА ЁНҒОҚЛИ СПРЕДЛАР
Ёнғоқлар чиройли вазн йиғиш учун мукаммал маҳсулотлардандир. Ҳар куни 1-2 қисм ёнғоқ истеъмол қилиш анча мунча кунлик калория билан таъминлайди.
5. ҚИЗИЛ ГЎШТ
Қизил гўшт нафақат оқсилга балки мускул йиғиш учун зарур бўлган амино кислоталарга ҳам ниҳоятда бой. 170 грамм қизил гўштда 3 грамм Лейцин амино кислотаси мавжуд. Лейцин янги мускул тўқималари пайдо бўлишига катта ҳисса қўшади. Бундан ташқари қизил гўшт Креатинга ҳам бойдир. Креатин ҳам мускул йиғишда ёрдам берувчи амино кислотадир.
6. КАРТОШКА ва КРАХМАЛЛИ МАҲСУЛОТЛАР
Картошка ва крахмалли маҳсулотлар калорияларга ниҳоятда бойдир. Бундан ташқари, крахмалли маҳсулотлар ичак микрофлорасини яхшиловчи эримайдиган толаларга ҳам бой.
Чиройли вазн йиғиш учун қуйидаги соғлом крахмалли маҳсулотларни танланг:
- Киноа донлари
- Сули (овсянка)
- Жўхори
- Гречка
- Картошка
- Ширин картошка
- Қовоқ
- Кабачки
- Ловия ва бошқа дуккаклилар
7. ЁҒЛИ БАЛИҚ
Ёғли балиқ нафақат оқсил, балки фойдали ёғларга ҳам бойдир. 170 грамм ёғли балиқ организмингизни 350 калория, 4 грамм Омега-3 ёғлари ва 34 грамм оқсил билан таъминлайди. Бу эса жуда яхши кўрсаткичдир.
8. ПРОТЕИН
Протеин порошоклари етарли оқсил емайдиган инсонлар учун жуда қулай оқсил манбасидир. Протеин асосан сутдан тайёрланади ва барча керакли амино кислоталарни ўз ичига олади.
9. ҚУРИТИЛГАН МЕВАЛАР
Қуритилган мевалар калорияларга, антиоксидантларга ва микро-озуқаларга ниҳоятда бойдир.
Қуритилган меваларни биронта оқсилга бой маҳсулот билан бирга истеъмол қилсангиз, бу сизга чиройли семиришга ёрдам беради. Мисол учун қуруқ меваларни йогурт ёки сузмага аралаштириб истеъмол қилишингиз ёки ёнғоқ билан аралаштириб есангиз бўлади.
10. БУТУН ДОНЛИ НОН ёки ҚОРА НОН
Бутун донли ундан тайёрланган “қора” нонларни оқсилга бой маҳсулотлар, тухум, гўшт ва пишлоқ билан бирга истеъмол қилинг. Бундай қилиш сизга чиройли вазн йиғишга ёрдам беради.
11. АВОКАДО
Авокадо фойдали ёғларга жуда ҳам бойдир ва чиройли вазн йиғишга яхши ёрдам беради. Авокадо нафақат фойдали ёғлар , балки витамин, минерал ва бошқа фойдали моддаларга ҳам жуда бой.
Авокадони салат, сендвич, ёки омлет ичига солиб истеъмол қилса бўлади.
12. ИССИҚ БЎТҚАЛАР
Сули, гречка каби донлардан тайёрланган иссиқ бўтқалар ажойиб тўйимли нонушта бўлибгина қолмай аста-секин сифатли вазн йиғишга ёрдам беради.
13. ҚОРА ШОКОЛАД
Сифатли қора шоколад антиоксидантлар макони деса ҳам бўлади. Антиоксидантлар эса қаришнинг олдини олади. Бундан ташқари, қора шоколад калорияларга ҳам ниҳоятда бой. 100 грамм қора шоколадда тахминан 600 калория мавжуд. Ундан ташқари, қора шоколад Магнийга ҳам жуда бой!
Қора шоколад танлаганда камида 70% какаолисидан танланг.
14. ПИШЛОҚ
Пишлоқ оқсилга, калорияларга ва фойдали ёғларга бойдир. Пишлоқни овқатларингизга қўшсангиз, калория истеъмолини анча-мунчага кўпайтирган бўласиз.
15. ТУХУМ
Тухум дунёдаги энг фойдали мускул йиғишга ёрдам берувчи маҳсулотдир. Тухумдаги энг фойдали моддалар унинг сариғида мужассам бўлади, шунинг учун тухум еганда уни бутун ҳолича енг. Тухумнинг фақат оқини ейиш унчалик яхши фикр эмас. Тухумга аллергиянгиз бўлмаса, кунига 3 та тухум ейишингиз мумкин. Баъзи атлетик инсонлар кунига 6 та ва ундан кўп тухум истеъмол қилишади.
16. ЁҒЛИ ЙОГУРТ ёки ЁҒЛИ СУЗМА
Йогурт юқори сифатли оқсил ва фойдали ёғларга бой маҳслот. Вазн йиғиш учун йогуртни қуритилган мева билан аралаштириб еса бўлади ёки шоколадли пуддинг тайёрлаб истеъмол қилинг. Ундан ташқари йогуртни смузиларга ҳам қўшиб ичсангиз бўлади.
Йогуртдан шоколадли пуддинг тайёрлаш учун йогуртга какао, асал ва эзилган ёнғоқ қўшиб аралаштиринг.
17. ФОЙДАЛИ ЁҒЛАР
Чиройли вазн йиғишда ёрдам берувчи ёғларга совуқ сиқимли зайтун ёғи, кокос ёғи, авокадо ёғи, қўй ёғи кабиларни мисол келтириш мумкин.
Бундай ёғларни овқатга ёки салатларга қўшиб истеъмол қилса бўлади.
